Vous avez des fuites urinaires, des troubles de l’érection ou vous récupérez d’une opération ?
Ce n’est pas une fatalité. Ce guide vous montre comment faire les exercices de Kegel correctement, avec une méthode simple et efficace.
Comment faire les exercices de Kegel : le guide en 5 étapes simples
Le plus important est de commencer. N’attendez pas de tout comprendre sur l’anatomie des muscles du plancher pelvien pour vous lancer. Voici la méthode exacte, à suivre pas à pas.
Étape 1 : Trouver le bon muscle
C’est l’étape la plus délicate. Pour identifier les muscles du plancher pelvien, la technique la plus connue est le « stop-pipi ». Quand vous êtes aux toilettes, essayez de retenir le jet d’urine pendant une seconde. Les muscles que vous sentez se contracter sont les bons.
Attention : faites ce test une seule fois pour localiser les muscles. Ne le faites jamais comme un exercice régulier, car cela peut perturber le bon fonctionnement de votre vessie et augmenter le risque d’infection urinaire.
Étape 2 : Adopter la bonne position
Au début, le plus simple est de vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Gardez vos bras le long du corps. Cette position permet de bien isoler les muscles du périnée sans solliciter les abdominaux ou les fesses. Avec le temps et la pratique, vous pourrez faire cet exercice assis ou même debout.
Étape 3 : Contracter
Videz votre vessie avant de commencer. Ensuite, contractez les muscles du plancher pelvien que vous avez identifiés. Imaginez que vous essayez de retenir un gaz ou de remonter vos testicules. La contraction doit être ferme mais contrôlée. Maintenez cette contraction pendant 3 à 5 secondes. Surtout, continuez de respirer normalement. Ne bloquez pas votre souffle et ne contractez ni les fesses, ni les cuisses, ni les abdominaux.
Étape 4 : Relâcher
Le relâchement est aussi important que la contraction. Après les quelques secondes de contraction, relâchez complètement vos muscles. Prenez le temps de bien sentir la détente. Le temps de relâchement doit être au moins égal, voire le double, du temps de contraction. Par exemple, si vous contractez 5 secondes, relâchez pendant 10 secondes.
Étape 5 : Répéter et créer une routine
L’enchaînement « contraction + relâchement » correspond à une répétition. Faites une série de 10 répétitions. Essayez d’intégrer 3 séries par jour dans votre routine : une le matin, une le midi et une le soir. La régularité est la clé pour obtenir des résultats. Ces exercices sont discrets et peuvent se faire n’importe où une fois que vous les maîtrisez (au bureau, dans les transports…).
Les 4 erreurs à éviter absolument
Pour que les exercices de Kegel soient efficaces, il faut bien les exécuter. Beaucoup d’hommes font des erreurs qui limitent les bienfaits ou peuvent même être contre-productives. Voici les pièges à éviter.
- Bloquer sa respiration : C’est un réflexe courant. Concentrez-vous pour maintenir une respiration lente et régulière pendant toute la durée de l’exercice, contraction et relâchement compris.
- Contracter les mauvais muscles : Si vous sentez que vos fesses, vos cuisses ou vos abdominaux se contractent, c’est que vous compensez. L’effort doit être focalisé uniquement sur le périnée. Si besoin, posez une main sur votre ventre pour vérifier qu’il reste détendu.
- Utiliser le « stop-pipi » comme exercice : On le répète, c’est une très mauvaise idée. Cette technique ne sert qu’à l’identification. La pratiquer régulièrement peut perturber le réflexe de miction et causer des problèmes urinaires.
- Faire du surentraînement : Plus ne veut pas dire mieux. Comme pour n’importe quel muscle, le plancher pelvien a besoin de repos pour se renforcer. S’en tenir à 3 séries par jour est largement suffisant. En faire trop peut entraîner une fatigue musculaire et des douleurs.
Pourquoi muscler son périnée ? Les principaux bienfaits
Le périnée, ou plancher pelvien, est un ensemble de muscles en forme de hamac qui soutient vos organes (vessie, rectum, intestins). Chez les hommes, il joue un rôle direct dans la continence et la fonction sexuelle. Le renforcement de ces muscles a des effets concrets sur votre santé.
Voici les bénéfices principaux des exercices de Kegel :
- Un meilleur contrôle de la vessie : C’est le bénéfice le plus connu. Un périnée tonique aide à réduire ou éliminer les fuites urinaires, notamment après une opération de la prostate (prostatectomie) ou en cas d’incontinence d’effort (en toussant, en soulevant un poids).
- Une amélioration de la fonction érectile : Les muscles du périnée contribuent à la rigidité du pénis en aidant à maintenir le sang lors d’une érection. Des exercices réguliers peuvent donc améliorer la qualité des érections.
- Un meilleur contrôle de l’éjaculation : En renforçant le muscle pubococcygien, vous gagnez en contrôle sur le réflexe éjaculatoire. Cela peut aider les hommes qui souffrent d’éjaculation précoce.
- Une meilleure récupération post-opératoire : Après une chirurgie de la prostate, la rééducation périnéale est souvent recommandée pour accélérer le retour à une continence normale.
Pour aller plus loin : les accessoires d’aide
Parfois, il est difficile de savoir si on réalise bien les contractions. On ne « voit » pas le muscle travailler. Si vous avez des doutes ou si vous voulez un suivi plus précis, il existe des outils pour vous aider.
Les dispositifs de biofeedback sont les plus courants. Ils fonctionnent avec un capteur qui mesure vos contractions et vous donne un retour en temps réel sur une application. Pour les hommes, il existe des solutions externes comme le dispositif externe BOOST. C’est un petit coussinet sur lequel vous vous asseyez et qui mesure la pression de vos contractions, vous guidant dans vos exercices. C’est une aide, pas une obligation.
Avertissement médical important
Les informations de cet article sont un guide pratique. Elles ne remplacent en aucun cas un avis médical. Avant de commencer toute routine d’exercices, surtout si vous souffrez de problèmes de santé spécifiques (douleurs, problèmes urinaires, post-opératoire), il est essentiel de consulter un professionnel de santé.
Un médecin, un urologue ou un kinésithérapeute spécialisé pourra poser un diagnostic professionnel précis et vous confirmer que les exercices de Kegel sont adaptés à votre cas.
FAQ – Questions fréquentes sur les exercices de Kegel pour homme
En combien de temps peut-on voir des résultats ?
La patience est essentielle. Si vous êtes régulier, vous devriez commencer à sentir une amélioration après 4 à 6 semaines. Pour certains problèmes, comme l’incontinence post-opératoire, cela peut prendre plusieurs mois. Le plus important est de ne pas abandonner.
Où se situe exactement le périnée chez l’homme ?
Imaginez la zone située entre vos testicules et votre anus. Le périnée est un ensemble de muscles qui s’étend en forme de hamac entre l’os du pubis (à l’avant) et le coccyx (à l’arrière). C’est lui qui soutient vos organes pelviens.
Est-ce que ces exercices peuvent améliorer la performance sexuelle ?
Oui, c’est l’un des bienfaits notables pour la santé sexuelle masculine. En renforçant les muscles pelviens, les exercices de Kegel peuvent aider à obtenir des érections plus fermes et à mieux contrôler l’éjaculation. C’est un moyen naturel d’améliorer votre fonction sexuelle.
Peut-on faire les exercices de Kegel debout ?
Oui, mais c’est une étape pour plus tard. Commencez toujours allongé pour bien isoler les muscles. Une fois que vous maîtrisez le mouvement, vous pouvez essayer assis, puis debout avec les jambes légèrement écartées. L’avantage est que vous pourrez faire vos séries n’importe où, en toute discrétion.
